La rutina de torso que hacen muchas mujeres es, la mayoría de las veces, incompleta. ¿Sabías que un tren superior entrenado puede mejorar cómo luce, estéticamente, el inferior?

La rutina de torso, en mujeres, es una cita indispensable dentro del entrenamiento de pesas. Ya sea para definir, perder grasa o aumentar masa muscular. Porque sí, ellas también necesitan recurrir a la hipertrofia. Aquí tenéis una rutina para mujeres destinada a este objetivo.

Aunque cada vez es más frecuente ver a mujeres visitando la zona de pesas del gimnasio o sala de entrenamiento. Y aunque algunas crean que entrenar con cargas puede ser lesivo, o poco estético, la realidad es muy distinta.

Por qué levantar cargas

  • Incrementa el metabolismo
  • Reduce el porcentaje graso
  • Tonifica los músculos
  • Mejora la capacidad energética
  • Se reduce el riesgo de enfermedades
  • Aumenta la confianza en una misma

Entrenar solo piernas es un error

Dedicando sesiones al tren superior, consigues equilibrio corporal, aumento metabólico, unos brazos definidos…  Los resultados no van a ser masculinos. Su entorno hormonal tiene mucha menos capacidad de hipertrofia que el masculino.

De hecho, los ejercicios de brazos como estos son esenciales para evitar el aspecto flácido y descolgado de los tríceps.  Y si acabas de empezar, puedes iniciarte con este circuito de entrenamiento para principiantes.

Lo que te proporcionará un torso fuerte

Estabilidad de la columna

Debemos mantener una postura adecuada en todo momento, ya no solo para entrenar sino en nuestro día a día.  Además, es común en mujeres encontrarse con problemas cervicales o de lumbares. Por lo tanto, es más que beneficioso entrenar el tren superior para reducir estos dolores.

Sobre todo haciendo ejercicios como estos, destinados a fortalecer abdomen, ya que es su función evitar las descompensaciones.

Equilibrio corporal

Tener un cuerpo descompensado en cuanto a fuerza es contraproducente, ya que podemos sobrecargar más una zona que otras. De ahí la aparición de dolores musculares, problemas articulares… Debemos tener una musculatura superior acorde con la inferior, ni  más, ni menos.

Aunque haya ejercicios que por el género sean más complicados, como las dominadas en mujeres, que como explicamos aquí, son más difíciles de lograr.

Metabolismo acelerado

Si mejoramos nuestra masa muscular, aceleraremos el metabolismo. Y, por lo tanto, el gasto calórico es mayor. Por tanto, si nuestro objetivo es perder grasa, no podemos dejar de lado el entrenamiento de brazos y torso.

i mejoramos nuestra masa muscular, aceleraremos el metabolismo. Y, por lo tanto, el gasto calórico es mayor. Por tanto, si nuestro objetivo es perder grasa, no podemos dejar de lado el entrenamiento de brazos y torso.

También es cuestión de estética

Un torso tiene curvas, y resulta mucho más atractivo. ¡No te pierdas el artículo sobre cómo adelgazar los brazos!

Eficacia deportiva

Si practicamos algún deporte, el tren superior nos ayuda a equilibrarnos, a compensar movimientos de piernas… En definitiva, a mejorar el rendimiento.

La rutina de torso definitiva

DÍA GRUPO MUSCULAR EJERCICIOS SERIES Y REPETICIONES
LUNES Pecho y Tríceps Press en banco plano con mancuernas.‘Tríceps Up’ en plancha.

Contractora en máquina.

Extensión de tríceps en polea.

Pullover con mancuerna.

Fondos de tríceps

3 series de entre 12 y 16 repeticiones con pesos moderados/bajos
MIÉRCOLES Hombros y tren inferior Combinado Elevaciones frontal + Vueltos con goma elástica.Press hombros con mancuernas.

Swing con kettlebell.

Jalones de trapecio con barra.

(alternarlos con ejercicios de piernas)

3 series de entre 12 y 16 repeticiones con pesos moderados/bajos
VIERNES Espalda y Bíceps Remo estrecho en polea baja.Bíceps con goma elástica.

Aperturas con TRX.

Curl 21 con agarre martillo con mancuernas.

Jalón al pecho en polea.

Bíceps en banco inclinado (1 brazo).

Combinado de Remo Ancho + Lumbares con barra.

3 series de entre 12 y 16 repeticiones con pesos mod

Esta rutina nos puede valer para una semana, pero siempre aconsejo que el entrenamiento sea variado. Es decir, modificar no sólo los ejercicios sino también las repeticiones, las series y las combinaciones. En este artículo te enseñamos distintos tipos de sentadillas que puedes hacer para variarlas en tus sesiones, y en este otro los mejores ejercicios de brazos para mujeres.

Y, antes de ponerte en marcha, consulta con un profesional. Y ahora…

Aarón Mendoza Quintana

Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte

ULPGC

Entrenador Personal

Máster en Coaching y Psicología Deportiva

Colegiado por el COLEF Canarias nº 53920.