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Tríceps con mancuernas es un ejercicio de brazos muy utilizado en los gimnasios. Sin embargo, es importante una técnica correcta para que no derive en una lesión.

El músculo tríceps braquial Es el principal extensor del brazo y juega un papel principal en muchos deportes. Ya sea como complemento al resto de la musculatura, o como principal en acciones técnicas específicas.

Situado en la región posterior del brazo, está constituido en la parte superior por tres porciones. La porción larga, vastos interno y externo. Es decir, que es un músculo de tres cabezas que abarca el 60% de la masa muscular del brazo.

Sin embargo, al ser extensor, suele ir a favor de la gravedad, y esto hace que sea más difícil desarrollarlo que si fuera en contra de la gravedad, como el bíceps. Y esto puede ser un ‘problema’ a la hora de entrenarlo.

Tríceps con mancuernas
Aún así,  existen muchos y variados ejercicios para poder entrenarlos y desarrollarlos poco a poco. Esto puede ocasionarnos, por las posturas adoptadas, que se produzcan lesiones, sobre todo si los ejercicios usan como material las mancuernas o barras.

Debes tener en cuenta que siempre que se entrene la fuerza, lo ideal es variar los ejercicios y el material empleado. Esto hará que los músculos sufran mejores adaptaciones y puedan desarrollarse más. Algo que también ocurre con las sentadillas, con versiones que puedes consultar aquí.

En el caso de las mancuernas, por una mala postura o mal uso, puede producirnos más desventajas que ventajas. ¿Qué ejercicios o qué ejecuciones podemos realizar sin poner en peligro nuestro tríceps?

Mantener el control durante el movimiento
Para poder ejercitar los músculos con un peso libre, realizamos un movimiento contra la gravedad, por tanto, muchos de ellos tendrán como posición básica elevar los codos por encima de los hombros, implicando la musculatura de la cintura escapular.

Es por ello que debemos tener muy controlados los ejercicios para no dañarnos dicha zona. No te pierdas este artículo si aún estás aprendiendo a entrenar y a planificar tus rutinas. A continuación, te presentamos algunos ejercicios con imágenes para su correcta ejecución.

Extensión de codos, sentado, con una mancuerna agarrada a dos manos

Es uno de los ejercicios de tríceps más habituales. Siéntate en un banco con la espalda recta, mirando al frente y las piernas apoyadas. Coge la mancuerna con las dos manos y llévala hacia atrás de forma que quede por detrás de la nuca.

A continuación inspira y extiende los codos, llevando la mancuerna hacia arriba. Debes mantener los abdominales contraídos durante el ejercicio para evitar que se arquee la espalda. La mancuerna debe quedar vertical respecto al suelo.

Flexiona los codos llevando la mancuerna hacia atrás a su posición inicial, al llegar al final del movimiento, expira. Debes tener en cuenta que no puedes arquear la espalda, pero tampoco doblarla hacia delante. Por lo tanto, debes vigilar el peso que levantas.

Una variante puede ser realizando el mismo ejercicio pero a una mano, reduciendo la carga para poder ejecutar el movimiento con garantías.

Press francés en banco plano

Es uno de los ejercicios con los que se logra un mayor desarrollo del tríceps. Se puede realizar tanto con mancuernas, como con barra. El agarre con barra será colocando las manos en pronación (con las palmas de la manos hacia arriba).

Si lo hacemos con mancuernas, lo ideal sería hacerlo con agarre neutro o de martillo.Debes comenzar con los brazos estirados en dirección vertical y con la anchura de tus hombros, flexiona los brazos acercando las muñecas hacia la altura de la frente.

Detrás de la frente o hacia la barbilla, dependiendo de las fibras musculares hacia donde quieres llegar.

Si lo que quieres es trabajar el vasto interno y el vasto externo del tríceps, desciende la mancuerna hasta la altura de la frente o de la barbilla respectivamente. Para la porción larga del tríceps, desciende la barra por detrás de la cabeza.

 

 

Patada de tríceps

Es el ejercicio por antonomasia en los gimnasios, ¿quién no lo ha hecho? Sin embargo, existen personas que la primera vez pueden llegar a lesionarse la espalda al ejecutarlo.

Y es que la posición forzada de la columna, unido a, posiblemente, la carga desmesurada de la mancuerna, hacen de este ejercicio una bomba de relojería para vertebras y musculatura de la parte posterior.

Trabaja de manera integral todo el tríceps braquial, por eso es una buena idea incluirlo en nuestra rutina.

Comenzamos de pie, con las piernas ligeramente flexionadas y el tronco inclinado hacia delante. Fíjate bien que la espalda esté recta, coloca el brazo en horizontal y paralelo al cuerpo con el codo flexionado y la mancuerna en la mano. Inspirar y realizar una extensión del antebrazo, expirar al final del movimiento.

Cuidado de no implicar el hombro en la realización del ejercicio y no girar la espalda al levantar la mancuerna. El codo no debe despegarse del cuerpo. Los movimientos deben ser controlados y conscientes.

Cuida tu postura, gestiona el peso que usas en cada ejercicio y ten en cuenta que levantar más peso, no significa entrenar mejor. De hecho, aquí tienes una rutina para aprender cómo aumentar masa muscular sin pisar el gimnasio. Ante la duda, busca el asesoramiento de un buen entrenador.

Aarón Mendoza Quintana

Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte

Entrenador Personal

Máster en Coaching y Psicología Deportiva

Colegiado por el COLEF Canarias nº 53920.