Todos hablan de ella, todos la practican, pero nadie la conoce.

Es la percepción inconsciente de los movimientos y de la posición del cuerpo, independiente de la visión. (rae.es). Así de fácil y sencillo, aunque como nos comenta nuestro entrenador Aarón Mendoza, “muchos deportistas la realizan sin saber para qué sirve, y algunos entrenadores la programan en sus sesiones de entrenamiento sin un patrón claro de su uso”.

¿Y si te digo que es la capacidad que te va a ayudar a lesionarte menos, a tener más estabilidad y control motor?

La propiocepción es un SENTIDO, compuesto por una serie de receptores nerviosos alojados en los músculos, articulaciones y ligamentos. Y se encargan de detectar el grado de tensión y el grado de estiramiento muscular. Éstos, mandan información a la médula y al cerebro para que lo procese, siendo los músculos los receptores de este mensaje, ejecutando los ajustes necesarios en cuanto a tensión y estiramiento muscular.

La propiocepción actúa en funciones de regulación del equilibrio, coordinación de movimientos y mantenimiento de la alerta general. Por esto, podemos decir que el sistema propioceptivo nos previene de lesiones, pudiendo reaccionar de manera rápida ante cualquier estímulo externo. Y además, esto se entrena.

ENTRENAMIENTO PROPIOCEPTIVO

El entrenamiento propioceptivo hace que llegue la información a los receptores, los receptores pasan la información a la medula hasta llegar al hipotálamo. El Tálamo se encarga de filtrar los estímulos sensoriales. Uno de los estímulos que llega es la propiocepción, pero también llega la visión y el dolor. A la hora de realizar el entrenamiento propioceptivo correctamente, es indispensable evitar que pasen por el Tálamo otros estímulos que no sean de propiocepción.

Podemos decir que los propioceptores forman parte de un mecanismo de control de la ejecución del movimiento. Es un proceso subconsciente y muy rápido, lo realizamos de forma refleja. Ya puedes respirar…

Mayor control, mayor eficacia de movimiento. Mejora del rendimiento.

Además de constituir una fuente de información somatosensorial a la hora de mantener posiciones, realizar movimientos normales o aprender nuevos bien cotidianos o dentro de la práctica deportiva, cuando sufrimos una lesión articular, el sistema propioceptivo se deteriora produciéndose un déficit en la información propioceptiva que le llega al sujeto. De esta forma, esa persona es más propensa a sufrir otra lesión. Por esto el entrenamiento propioceptivo es muy utilizado en el proceso de rehabilitación de una lesión por los fisioterapeutas y los readaptadores deportivos. Sin embargo, debería ser una herramienta muy utilizada por los entrenadores en su planificación de deportistas.

Un buen entrenamiento propioceptivo nos hará menos propensos a las lesiones debido a la mayor sensibilidad de las fibras musculares, tendones y ligamentos a la señales enviadas desde el Sistema Nervioso Central (SNC), aumentará nuestra coordinación, equilibrio postural, reequilibrio deportivo y sobre todo  responderá con mayor eficacia a los gestos deportivos específicos de cada modalidad mejorando la fuerza, coordinación y velocidad de reacción. Además los mecanismos reflejos que antes hemos explicado serán mas eficientes, ayudando a eliminar reflejos para optimizar las respuestas y la habilidad deportiva en el gesto atlético.

¿QUÉ METODOLOGÍA DEBERÍAMOS LLEVAR A CABO?

Hay numerosas referencias de estudios que hablan de entrenamiento propioceptivo confundiéndolo con entrenamiento de estabilidad o equilibrio. Sin embargo, hablamos de unos de los mecanismos donde interviene la estabilidad, pero donde también intervienen otros como el tacto, la temperatura o el dolor.

El entrenamiento propioceptivo podemos realizarlo en varias fases, de manera progresiva o simplemente por adaptación al tipo de lesión o patología que pueda tener el cliente. Estas fases trabajarán las vías conscientes e inconscientes, utilizando frecuencias establecidas o alteraciones imprevistas.

FASE 1. CONSCIENTE. Progresión inestable en plataforma estable.

            Aquí jugamos sobre una plataforma estable, que puede ser el suelo o un cajón/step. Buscamos indicarle al cuerpo como pasar de una posición controlada a otra menos controlada, y habituarlo a ello. En este caso, reducimos la distancia entre ambos apoyos para que la estabilidad disminuya, además de poder realizar movimientos con la parte distal de nuestro cuerpo para generar perturbaciones.

FASE 2. CONSCIENTE. Progresión inestable en plataforma estable.

            En este segundo capítulo jugaremos con los apoyos unilaterales alternos, o incluso con ejercicios en un único apoyo con balanceos del segmento corporal. Además podemos restringir la información que nos llega, por ejemplo, no usando espejos.

FASE 3. INCONSCIENTE. Progresión estable en plataforma inestable.

            En esta fase comenzamos con las plataformas inestables, realizando ejercicios que simplemente busquen estabilidad isométrica en cierta articulación. Equilibrios sobre cojín o sobre bosu.

FASE 4. INCONSCIENTE. Progresión inestable en plataforma inestable.

            En esta fase final, y con un buen trabajo previo en las fases anteriores, ya podemos darle estímulos variados en superficies que a priori no controlamos con el bosu, fitball, cojines de estabilidad,…

Además de todo esto, podemos diseñar ejercicios con:

  • Diferentes posiciones: de pie, sentado, tumbado.
  • Diferentes ángulos articulares y ángulos de aplicación de cargas.
  • Utilización de material diverso.
  • Movilizaciones de posiciones estables a posiciones inestables, modificando las fuerzas externas aplicadas.
  • Uso de electro-estimulación combinado con el ejercicio.

CONCLUSIÓN.

El entrenamiento propioceptivo es básico entrenarlo en salas o centros de entrenamiento no sólo en la planificación de deportistas ni en personas con procesos lesivos, sino también en personas sanas, utilizando como preventivo asociado a su dia a dia, dándole el valor e importancia que se merece en nuestras sesiones de entrenamiento.

REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS

-JIM BROWN. “All about proprioception”. March, 19, 2013.

-ELIZABETH QUINN. “Balance training and Propioception. Improving balance and propioceptionmay reduce ankle sprains”. April, 30, 2014.

-RAÚL VALDECABRES, NA MARÍA DE BENITO et al. “Una exploración del refuerzo del propioceptivo de la rodilla en la biomecánica durante una estocada de bádminton hacia la red y las implicaciones en los mecanismos de lesión.” Diciembre, 20, 2018.

-SOLANA-TRAMUNT, M. “Entrenament de la propiocepció conscient de la columna vertebral lumbar: Una aplicació a la natació subaquàtica” (Tesis doctoral). 2011.

-RUÍZ, F. T. “Propiocepción: introducción teórica.” 2014.

aaron mendoza

Aarón Mendoza Quintana

Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte por la Universidad de Las Palmas de Gran Canaria. Máster Universitario en Coaching y Psicología Deportiva. Experto en Alto Rendimiento Deportivo.

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